افسردگی در زمان کنکور و راهکارهای مقابله با آن
افسردگی یک نوع اختلال رایج است که هر فردی ممکن است با آن روبه رو شود. شرایط خاصی نمی طلبد و برای افراد در هر موقعیتی امکان دارد اتفاق بیوفتد. داوطلبان کنکوری که آماده شرکت در آزمون سراسری هستند، بایستی مراقب علائم افسردگی باشند. کنکور یکی از سخت‌ترین و پرفشارترین آزمون‌ها محسوب می‌شود و ممکن است افسردگی و تنش در داوطلبان آن به وجود آورد. افسردگی در داوطلبان کنکور ممکن است بر اثر ترس، نگرانی، فشار خانوادگی برخی مشکلات شخصی، مشکلات سلامتی و… ایجاد شود. در افراد مبتلا به افسردگی در کنکور تمایل به فعالیت و کار بسیار کاهش می‌یابد؛ بنابراین، تمرکز و یادگیری درس برای داوطلب بسیار سخت می‌گردد و این اختلال می‌تواند باعث افت کیفیت آموزش و پایین آمدن نمرات آموزشی شود. افسردگی یکی از مشکلات روانی شایع در داوطلبان کنکور است که می‌تواند به شدت تاثیر منفی بر عملکرد در کنکور داشته باشد. در ادامه به بررسی علل و علائم افسردگی در زمان کنکور و همچنین راهکارهای مقابله با آن پرداخته می شود.
شرکت در آزمون افسردگی و اضطراب و وسواس فکری
دلایل افسردگی در دوران کنکور
هیچ کس منکر این حقیقت نیست که کنکور به خودی خود ماهیتی استرس‌زا دارد و این موضوع از یک سمت و فشار درس‌ها، خانواده و مقایسه کردن‌های نابه‌جا همگی باعث می‌شوند تا در نهایت داوطلب احساس بی‌انگیزگی و افسردگی کند. خیلی مهم است که چنین افرادی از سوی خانواده، معلمان یا دوستانشان درک شوند؛ اما متاسفانه اکثر اوقات اطرافیان به چنین داوطلبانی بر چسب تنبلی یا بی‌مصرفی می‌زنند. استرس و اضطراب یک احساس طبیعی و تا حدی مفید است، کمی استرس و اضطراب به عنوان یک هشدار دهنده عمل می‌کند و یک نیروی انگیزه دهنده و مفید به حساب می‌آید.در صورتی که این استرس بیش از حد باشد یا از کنترل افراد خارج شود، یعنی برای مثال شخص با موقعیت استرس‌زایی روبه‌رو باشد و تصور کند هیچ کاری نمی‌تواند برای بهبود اوضاع انجام دهد یا احساس کند آینده نامعلوم و چه بسا ناگواری در انتظارش هست، در این شرایط کم کم احساسی به نام ناامیدی پدیدار می‌شود و بعد از مدتی چنین شخصی احساس افسردگی خواهد کرد.
پیشگیری از افسردگی در دوران کنکور
توصیه می‌کنم که همیشه ضرب المثل پیشگیری بهتر از درمان است را آویزه گوشتان کنید، در زمینه افسردگی در دوران کنکور هم باید دو عامل را به صورت پیشگیرانه در نظر بگیرید؛ روشن کردن ماهیت مسئله و مواجه شدن با آن، داشتن برنامه‌ریزی برای روزهای سخت. گفتیم زمانی که شخص با موقعیت دشواری روبه‌رو می‌شود و تصور می‌کند اوضاع از کنترل او خارج شده یا توانایی او برای مقابله با مشکلات کم است، کم کم سر و کله ناامیدی و بی‌انگیزگی پیدا می‌شود، دقیقا به خاطر چنین احساساتی عملکرد شخص باز هم افت می‌کند و بالاخره درگیر یک سیکل معیوب می‌شود.
برای پیشگیری از افسردگی در دوران کنکور چه کنیم؟
یک فرد عاقل برای پیشگیری از چنین اتفاقی چند کار مهم انجام می‌دهد؛ اولا ماهیت مسئله را مشخص کرده و با آن مواجه می‌شود، ببینید کنکور واقعا آن غول بی‌شاخ و دمی نیست که برایتان ساخته‌اند، کنکور یک رقابت بزرگ است و نیاز به برنامه ریزی هوشمندانه دارد و خوشبختانه هر ساله تعداد زیادی از داوطلبان با موفقیت این آزمون را پشت سر می‌گذارند.
دومین کاری که باید انجام بدهید هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی کردن است، هدفتان باید دقیقا متناسب با سطح توانایی‌ها و ویژگی‌های شخصی شما باشد و در نهایت برای رسیدن به این هدف باید یک برنامه استاندارد داشته باشید. با این وجود باز هم ممکن است افسردگی مثل یک مهمان ناخوانده به سراغتان بیاید، حتی در این صورت هم اصلا خودتان را نبازید چون شما از آن قوی‌تر هستید!
علائم رایج افسردگی در دوران کنکور
گفتیم که افسردگی یک مشکل رایج در جامعه امروزی است اما در عین حال ممکن است به شدت ناشناخته باشد؛ یعنی مثلا کسی مدت زیادی با افسردگی دست و پنجه نرم کند اما نه خودش و نه اطرافیانش متوجه این مسئله نباشند، به همین دلیل شناخت علائم رایج افسردگی بسیار مهم و کمک کننده است. برخی از علائم رایج افسردگی عبارتند از:
- از دست دادن علاقه و احساس دلسردی نسبت به همه چیز
- احساس گناه شدید
- حس بی‌ارزشی
- پرخوری یا کاهش شدید اشتها
- تغییر الگوی خواب (کم خوابیدن یا بیش از حد خوابیدن)
- گوشه‌گیری اجتماعی و فاصله گرفتن از دیگر افراد
- افت شدید تمرکز
- به گریه افتادن‌های مکرر
- عصبانیت و بی‌قراری
- داشتن افکار خودکشی
- سردرد، دل‌درد، درد قفسه سینه بدون علت پزشکی و بی‌هیچ نشانه‌ای از بیماری
- عدم توجه به ظاهر
- فرد احساس می‌کند در همه جمع‌ها اضافی است و مزاحم دیگران می‌شود.
- ناتوانی در تصمیم گرفتن
راهکارهای مفید برای مقابله با افسردگی در دوران کنکور
گاهی راهکارهای رفع افسردگی بسیار ساده هستند و شاید به همین دلیل هم نادیده گرفته می‌شوند. به محض اینکه احساس افسردگی کردید یا علائم آن را در یکی از اطرافیانتان مشاهده کردید، قبل از مشورت با روانشناس یا مشاور، این راهکارهای ساده اما مفید را امتحان کنید:
به اندازه کافی استراحت کنید
گاهی همه احساسات ناخوشایند شما نتیجه یک خستگی روحی یا جسمی طولانی مدت است. خیلی به خودتان سخت نگیرید، حتما در برنامه ریزی روزانه یا هفتگی‌تان زمان‌‌هایی را برای استراحت کردن در نظر بگیرید و هر روز برای خودتان یک دل خوشی کوچک داشته باشید؛ مثلا تماشا کردن یک قسمت کوتاه از یک سریال طنز یا قدم زدن و آهنگ گوش دادن در پایان بازه مطالعاتی می‌تواند تا حد زیادی از خستگی جسمی و روحی شما کم کند.
به تغذیه‌تان اهمیت بدهید
گاهی خستگی یا بی‌حوصلگی فقط به دلیل کمبود برخی مواد مغذی رخ می‌دهد؛ مثلا شخصی که مشکل کم خونی دارد، زود خسته می‌شود و انرژی‌اش نسبت به قبل کاهش قابل توجهی خواهد داشت.
برقراری ارتباط با اعضای خانواده و دوستان: اگر به اصطلاح آدم توداری هستید و عادت دارید که همه مشکلات و ناراحتی‌هایتان را به تنهایی مدیریت کنید، توصیه می‌کنم که در اولین فرصت از اطرافیانتان کمک بگیرید، گاهی فقط یک دردودل ساده با یک دوست مورد اعتماد یا یکی از اعضای خانواده چنان حال روحی شما را بهتر می‌کند که بعد از مدتی آمادگی ذهنی برای پیدا کردن راه‌حل را هم به دست می‌آورید.
به زندگی روزمره‌تان نظم دهید
سردرگمی و بی‌نظمی همیشه اوضاع را بسیار از بدتر از چیزی که هست نشان می‌دهند. یک چک لیست ساده روزانه داشته باشید و کارهایتان را به ترتیب اولویت در آن یادداشت کنید، باور کنید همین یک حرکت ساده حجم زیادی از آشفتگی زندگی‌تان را کم می‌کند.
از آدم‌های سمی فاصله بگیرید
کسانی که دائم از شما ایراد می‌گیرند، با عصبانیت با شما برخورد می‌کنند و همه تلاش‌هایتان را نادیده می‌گیرند، دقیقا همان کسانی هستند که انرژی شما را تخلیه می‌کنند و باعث می‌شود بعد از مدتی احساس افسردگی و سرخوردگی کنید. تا حد امکان چنین اشخاصی را از زندگی‌تان حذف کنید و اگر این افراد ارتباط جدایی نشدنی با شما دارند (مثلا از اعضای خانواده شما هستند) سعی کنید کمتر با آنها در ارتباط باشید و با رفتارهای‌شان کنار بیایید.
اهدافتان را مورد بازبینی قرار دهید
شاید درجا زدن‌ها و نرسیدن‌‌های طولانی و مداوم باعث شده است احساس افسردگی و ناامیدی کنید. قبل از هر چیزی سوالی از شما دارم؟ اصلا هدف واضح و مشخصی برای خودتان دارید؟ یک سوال دیگر؛ این هدف را با توجه به سطح توانایی و استعدادتان انتخاب کرده‌اید؟ حتما به این دو سوال با دقت فکر کنید.
تحرک داشته باشید و هوای تازه را استشمام کنید
نور خورشید، هوای تازه و تحرک و فعالیت سه دشمن سرسخت افسردگی هستند. اگر به خاطر درس خواندن خودتان را برای مدت طولانی در اتاقتان زندانی کرده‌اید، اکیدا توصیه می‌کنم و اصرار می‌کنم از پیله تنهایی‌‌تان خارج شوید. باور کنید چند دقیقه پیاده روی و استشمام هوای تازه وقت زیادی از شما نمی‌گیرد اما در بهبود حال روحی‌تان بسیار موثر است.
نقش خانواده در مدیریت افسردگی داوطلبان کنکور
خانواده اولین محیطی است که ما در آن احساس راحتی و امنیت می‌کنیم و طبیعتا اگر این محیط به هر دلیلی برای دانش‌آموزان امن نباشد، باعث افزایش اضطراب و افت عملکرد آنها خواهد شد. برخی از والدین به دلیل حساسیت بیش از حد و کنترل دائمی داوطلبان، چند برابر استرس آنها را بیشتر می‌کنند و بعدها به علت نتیجه نامطلوبی که داوطلب کسب کرده است او را بیشتر سرزنش می‌کنند و این یک چرخه و سیکل نامعیوب است که باید از یک جایی قطع شود.
توصیه من به والدین ایجاد یک محیط نسبتا آرام، تامین امکانات در حد توانایی و حمایت روحی و عاطفی از داوطلبان است. بدون شک کنکور یک رقابت بزرگ و مهم است و کسب موفقیت در آن اهمیت بالایی دارد اما لازم است همیشه به فرزندتان تاکید کنید که تنها راه خوشبخت شدن موفقیت در کنکور سراسری نیست و او هم استعدادهای خاص خودش را دارد و می‌تواند در زمان مناسب آنها را شکوفا کند و او همیشه و تحت هر شرایطی می‌تواند روی حمایت شما حساب کند.
حتما از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید
به شخصی که دچار افسردگی شده است توضیح دهید که این یک اختلال رایج در جامعه است و راهکار و راه درمان دارد پس نباید نگران چیزی باشد. باید بگویم که طی تمام سال‌هایی که به عنوان دانش‌آموز و دانشجو تحصیل کرده‌ام و نیز سال‌هایی که به عنوان مشاور کنکور فعالیت داشته‌ام، به یک نتیجه رسیده‌ام و آن هم این است که موفقیت راه‌ها و روش‌های مختلفی دارد و به هیچ عنوان نمی‌توانیم برای موفق شدن همه افراد یک نسخه مشابه هم بپیچیم!
افسردگی پس از کنکور
متاسفانه بسیاری از داوطلبان بعد از برگزاری کنکور سراسری یک دوره چند هفته‌ای از بی‌انگیزگی، احساس پوچی، عذاب وجدان و استرس را تجربه می‌کنند و حتی با اینکه بعد از کنکور اوقات فراغت زیادی در اختیار دارند، هیچ کار خاصی انجام نمی‌دهند و فقط در انتظار اعلام نتایج کنکور می‌مانند. دوست من به عنوان یک جوان 18 ساله در ابتدای زندگی‌ات قرار داری و قرار نیست همه آینده تو در گرو نتیجه کنکورت باشد؛ پس اصلا منطقی نیست که سلامت روحی و جسمی‌ات را به خطر بی‌اندازی. حتما می‌گویید این احساسات دست خودم نیست، درک می‌کنم اما فکر می‌کنم که با دانستن دلایل افسردگی بعد از کنکور و آشنایی با راهکارهای مقابله با آن، اوضاع برایتان بهتر شود.
دلایل افسردگی بعد از کنکور
بعد از برگزاری کنکور داوطلبان سه دسته هستند، کسانی که از خودشان رضایت دارند، کسانی که مطئن هستند نتیجه خوبی نمی‌گیرند و کسانی که اصلا نمی‌دانند در جلسه کنکور چه کرده‌اند! یک چیز بین هر سه گروه مشترک است و آن هم این است که بعد از یک دوره چند ماهه برنامه‌ریزی کردن ناگهان وارد مرحله‌ای می‌شوند که نمی‌دانند قرار است با زمانشان چکار کنند و همین کافی است که سروکله بی‌انگیزگی و افسردگی پیدا شود. همچنین برای افسردگی بعد از کنکور می‌توانیم به دلایل زیر اشاره کنیم:
- انتظار زیاد والدین و اطرافیان
- نامعلوم بودن نتیجه
- خستگی روحی و جسمی به دلیل درس خواندن‌های بی‌وقفه و مداوم
- عذاب وجدان و احساس گناه به دلیل عملکرد ضعیف و تنبلی کردن در سال کنکور
راهکارهای مقابله با افسردگی بعد از کنکور
جامعه به یک پزشک، معلم یا مهندس افسرده و مضطرب احتیاج ندارد؛ پس ارزش اینکه شما به عنوان یک شخص بالغ بتوانید احساسات خودتان را کنترل و مدیریت کنید به مراتب بیشتر از داشتن یک عنوان پزشک یا مهندس است. اگر در زمان مطالعه این مقاله در انتظار اعلام نتایج کنکور هستید و از شدت استرس شب‌ها تا صبح در رختخوابتان غلت می‌زنید و معده درد گرفته‌اید، بدانید تنها نیستید و با انجام کارهای زیر می‌توانید حالتان را بهتر کنید:
- لیست تفریحاتی که در دوران کنکور در حسرت انجام دادن آنها بودید را جلویتان بگذارید و برای انجام دادن تک به تک آنها برنامه بچینید.
- از ماندن طولانی مدت در اتاقتان یا منزل خودداری کنید، سری به دوستان و اقوامتان بزنید.
- در مورد کنکور و اینکه نتیجه چه می‌شود تا حد امکان صحبتی نکنید.
سخن پایانی
در مورد افسردگی در زمان کنکور هر آنچیزی که باید بدانید گفته شد. توجه داشته باشید این مشکل برای هر فردی امکان دارد اتفاق بیوفتد پس اگر در خود و اطرافیانتان این اختلال را شناسایی کردید نگرانی و ترس را کنار بگذارید و معقولانه با روش های رهایی از آن پیش بروید و در کنار تمرین های ازبین بردن افسردگی به مشاور متخصص مراجعه کنید. هیچ گاه از گفتن مشکلات خود خجالت نکشید زیرا برای آمادگی برای کنکور نیازمند ذهنی آماده و به دور از هر نوع تشویش هستید